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青岛老年护理院的养生保健操

来源:未知

时间:2015-10-19 10:09

      青岛老年护理每天都要组织老人做一下基本的锻炼,通过一定量的运动来加强锻炼。中老年保健操有坐式、卧式和立式三种,锻炼者可根据自己的身体情况选择相应的操式。常做此操可健身防病、延缓衰老。
 
    一.坐式端坐位
 
    坐时大腿与地面平行,双足着地,双膝屈曲90度,双目平视,双手按膝,双脚间距与肩同宽。
 
    1、手掌擦热:双手掌摩擦至发热,趁热分别摩擦同侧眼眶、鼻梁、面颊及耳廓前后。双手掌反转,用手背分别摩擦相同部位。重复4~6次。
 
    2、十指交叉:双手十指交叉于胸前,掌心自内向下、向外翻,用力向外推出,使两臂伸直,同时双足踉抬起,足尖瞪地,吸气。双手臂、掌心自外向下、向内翻,屈肘回到胸前,足跟落下,同时呼气。重复4~6次。
 
    3、握拳前伸:两手握拳,拳眼向外,由腰间向前伸出,拳眼相对,同时呼气。双拳收回腰间,罝于两侧,拳跟向外,同时吸气。重复4~6次。
 
    4、绕肩:双替屈肘,两手搭肩,以肩关节为轴,向前做360度环绕2周,自然呼吸。向后做360度环绕2周。重复4~6。
 
    二.卧式仰卧位
 
    枕高适中,两替伸直放于体侧,两腿伸直并拢,自然呼吸。
 
    1、臂腿外旋:头颈部由预备姿势慢慢转向左侧,两臂两腿同时外旋,吸气。还原成预备姿势,同时呼气。反方向再做,但头颈部向右侧转。重复2~4次。
 
    2、下颌触胸:头部由预备姿势向下低垂,尽量使下颌接触胸部,同时双手用力握拳,两足尖用力向下,使足背绷紧,自然呼吸。然后还原成预备姿势。重复2~4次。
 
    3、下颌上抬:头部由预备姿势向后仰,使下颌尽量上抬,同时双手十指用力张开,双足用力前屈,使足后踉绷紧,自然呼吸。再还原成预备姿势。重复2~4次。
 
    4、侧身掀动:左臂及指掌由预备姿势用力向下,左下肢也同时向下用力,使左侧身体有向右掀动之势,同时吸气。还原成预备姿势,同时呼气。再反方向做一次,但换右侧。重复2~4次。
 
    5、屈髋屈膝:双腿由预备姿势尽力屈髋屈膝,上身微微抬起,双臂抱小腿,同时吸气。还原成预备姿势,同时呼气。重复2~4次。
 
    6、拱形之势:四肢由预备姿势挺直,头、肩、臂、足踉同时用力,使背部抬离床面成“拱形”之势,同时吸气。还原成预备姿势,同时呼气。重复2~4次。
 
    三.立式直立
 
    双眼平视,挺胸,收腹,双臂自然下垂,双腿开立,与肩同宽。
 
    1、扩胸运动:双替侧乎举,屈肘提拳,做扩胸运动2次。然后,双臂向前伸直平举,掌心向上做扩胸运动2次。
 
    2、前伸后展:双手叉腰,两肘关节尽量前伸,同时含胸,低头,呼气。然后双肘关节尽量后展,同时扩胸,抬头,吸气。重复8~10次。
 
    3、绕肩:双替前伸,以肩关节为轴,在体侧由后向前做360度环绕2周,同时足跟抬起,用足尖支撑身体,共做2次。然后做体侧,由前向后做360度环绕2周,全脚掌着地,共做2次。
 
    4、耸肩:手垂放在身前提拳如提物状,左肩上耸,右肩下沉。然后右肩上耸,左肩下沉。重复8~10次。
 
    5、屈膝半蹲:双臂侧上举,在头顶双手背相对,同时屈膝成半蹲状,呼气。然后双臂由体侧绥缓落下,同时足尖用力,足跟抬起,双膝伸直,吸气。重复8~10次。
 
    6、击肩拍腰:腰部用力左转,带动右臂在体前以掌击左肩臂,同时左臂随之后甩,在身后以掌背拍击腰背部,然后左右交替。重复8~10次。
 
    7、手触足尖:弯腰,双臂侧乎举,腰部向右转,同时左臂向前,左手触及右足尖,右臂随之向上伸直于体后,然后左右交替。重复8~10次。
 
    8、转腰:双手叉腰,双肩保持平衡,腰部及臀部做逆时针方向运动2周。再做顺时针方向运动2周。
 
    9、膝踝环绕:屈膝微蹲,双手抉膝,以膝、踝关节为轴,做逆时针方向环绕运动2周。再做相反方向的环绕运动2周。
 
    10、甩腿:双臂侧举,使身体保持平衡,右腿抬起前后甩动,再左右交替。各重复4~5次。

青岛老年护理院的养生保健操

来源:未知    时间:2015-10-19 10:09
      青岛老年护理每天都要组织老人做一下基本的锻炼,通过一定量的运动来加强锻炼。中老年保健操有坐式、卧式和立式三种,锻炼者可根据自己的身体情况选择相应的操式。常做此操可健身防病、延缓衰老。
 
    一.坐式端坐位
 
    坐时大腿与地面平行,双足着地,双膝屈曲90度,双目平视,双手按膝,双脚间距与肩同宽。
 
    1、手掌擦热:双手掌摩擦至发热,趁热分别摩擦同侧眼眶、鼻梁、面颊及耳廓前后。双手掌反转,用手背分别摩擦相同部位。重复4~6次。
 
    2、十指交叉:双手十指交叉于胸前,掌心自内向下、向外翻,用力向外推出,使两臂伸直,同时双足踉抬起,足尖瞪地,吸气。双手臂、掌心自外向下、向内翻,屈肘回到胸前,足跟落下,同时呼气。重复4~6次。
 
    3、握拳前伸:两手握拳,拳眼向外,由腰间向前伸出,拳眼相对,同时呼气。双拳收回腰间,罝于两侧,拳跟向外,同时吸气。重复4~6次。
 
    4、绕肩:双替屈肘,两手搭肩,以肩关节为轴,向前做360度环绕2周,自然呼吸。向后做360度环绕2周。重复4~6。
 
    二.卧式仰卧位
 
    枕高适中,两替伸直放于体侧,两腿伸直并拢,自然呼吸。
 
    1、臂腿外旋:头颈部由预备姿势慢慢转向左侧,两臂两腿同时外旋,吸气。还原成预备姿势,同时呼气。反方向再做,但头颈部向右侧转。重复2~4次。
 
    2、下颌触胸:头部由预备姿势向下低垂,尽量使下颌接触胸部,同时双手用力握拳,两足尖用力向下,使足背绷紧,自然呼吸。然后还原成预备姿势。重复2~4次。
 
    3、下颌上抬:头部由预备姿势向后仰,使下颌尽量上抬,同时双手十指用力张开,双足用力前屈,使足后踉绷紧,自然呼吸。再还原成预备姿势。重复2~4次。
 
    4、侧身掀动:左臂及指掌由预备姿势用力向下,左下肢也同时向下用力,使左侧身体有向右掀动之势,同时吸气。还原成预备姿势,同时呼气。再反方向做一次,但换右侧。重复2~4次。
 
    5、屈髋屈膝:双腿由预备姿势尽力屈髋屈膝,上身微微抬起,双臂抱小腿,同时吸气。还原成预备姿势,同时呼气。重复2~4次。
 
    6、拱形之势:四肢由预备姿势挺直,头、肩、臂、足踉同时用力,使背部抬离床面成“拱形”之势,同时吸气。还原成预备姿势,同时呼气。重复2~4次。
 
    三.立式直立
 
    双眼平视,挺胸,收腹,双臂自然下垂,双腿开立,与肩同宽。
 
    1、扩胸运动:双替侧乎举,屈肘提拳,做扩胸运动2次。然后,双臂向前伸直平举,掌心向上做扩胸运动2次。
 
    2、前伸后展:双手叉腰,两肘关节尽量前伸,同时含胸,低头,呼气。然后双肘关节尽量后展,同时扩胸,抬头,吸气。重复8~10次。
 
    3、绕肩:双替前伸,以肩关节为轴,在体侧由后向前做360度环绕2周,同时足跟抬起,用足尖支撑身体,共做2次。然后做体侧,由前向后做360度环绕2周,全脚掌着地,共做2次。
 
    4、耸肩:手垂放在身前提拳如提物状,左肩上耸,右肩下沉。然后右肩上耸,左肩下沉。重复8~10次。
 
    5、屈膝半蹲:双臂侧上举,在头顶双手背相对,同时屈膝成半蹲状,呼气。然后双臂由体侧绥缓落下,同时足尖用力,足跟抬起,双膝伸直,吸气。重复8~10次。
 
    6、击肩拍腰:腰部用力左转,带动右臂在体前以掌击左肩臂,同时左臂随之后甩,在身后以掌背拍击腰背部,然后左右交替。重复8~10次。
 
    7、手触足尖:弯腰,双臂侧乎举,腰部向右转,同时左臂向前,左手触及右足尖,右臂随之向上伸直于体后,然后左右交替。重复8~10次。
 
    8、转腰:双手叉腰,双肩保持平衡,腰部及臀部做逆时针方向运动2周。再做顺时针方向运动2周。
 
    9、膝踝环绕:屈膝微蹲,双手抉膝,以膝、踝关节为轴,做逆时针方向环绕运动2周。再做相反方向的环绕运动2周。
 
    10、甩腿:双臂侧举,使身体保持平衡,右腿抬起前后甩动,再左右交替。各重复4~5次。


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